本文授权转载自微信号：丁香生活研究所
ID：DingXiangLab
俗话说得好，大清早的闹铃，狗都嫌！
如果是苹果手机的默认铃声，那更叫一个人神共愤。
谁懂啊！早上睡得正酣，突然一声巨响伴随夺魂音调，直接一个垂死梦中惊坐起，差一点就见太奶了。
在网上搜一搜，会发现不少人都有过被iPhone闹钟吓醒的经历，严重的甚至被吓到呕吐。
尊贵的安卓用户说：你们迟早死在iPhone手里！
于是我们专门找神经学专家唠了唠，结果你猜怎么的？
原来是闹钟定错了！
原来很多人一直定错了闹钟
所以起床会格外痛苦
虽说睡眠充足且质量好的天选之子，是可以不用闹钟叫醒实现自动开机的。
但打工人哪敢奢求自然醒，只能先顾好眼前，关注一下叫醒方式了。
不妨看看，你是不是还在用那个叫“雷达”的iPhone闹铃？警笛般的炸裂音效能把人原地送走。
要知道人体在睡眠状态下，是非常放松的，心率和肾上腺素水平也比较低。
如果突然被闹铃吓醒，身体会以为有危险，从而迅速做出战斗或逃跑反应。
于是肾上腺素分泌骤增，直观表现就是呼吸加快，心脏直突突，血压飙升[1]。
而且这种暴力叫醒还有个问题是，会增加大脑细胞外的腺苷。腺苷这玩意儿是困意的来源，会导致白天嗜睡[2]影响工作效率。
难受不说，还耽误干活，可谓是坏事都往一处凑。
另外，为了不迟到，你是不是还会设置夺命连环闹钟？在惊醒—昏睡—再惊醒中横跳。
快打住！
去年发表在《生理学人类学杂志》的一项研究发现：
反复叫醒虽然能减少睡过头的焦虑，但也会加重疲劳感，让人更容易头昏脑涨、反应迟钝、直犯迷糊[3]。
这种醒来后的暂时性困倦和认知能力受损的状态，还有个学名叫“睡眠惯性”，说白了就是醒了但没完全醒，主打一个精神涣散。
其实，要想无痛起床尽快支棱，倒也不是没办法。
下面给大家提供三个思路。
声音渐进唤醒
香气勾引唤醒
光线自然唤醒
1
别用iPhone默认闹铃了
改成“睡眠闹钟”
还不知道 iPhone 有“睡眠闹钟”功能的朋友，来，赶紧掏出手机更换。
① 打开「健康」app（一直吃灰呢吧）；
② 找到「睡眠」一栏并开启使用；
③ 在「你的定时」一栏点击编辑；
④ 拖动圆环设置起床时间，选择打开「闹钟」。
明天就能被温柔铃声唤醒了！
如果说iPhone默认闹钟是平地炸雷，那睡眠闹钟可以说是春风拂面。
音量循序渐进，旋律清新明快又不失力度，再也不怕被吓得一激灵了。
图/微博
你别说，有研究还专门分析了不同闹钟的叫醒效果。
结果发现，旋律性更强的闹铃可以减少醒后迷迷糊糊的难受状态，有助于无痛起床[4]。
当然，有些昏迷式睡眠的朋友会说了，这种温柔闹铃完全叫不醒自己，还得是刺激的。
别放弃，咱还有招！
2
用气味勾引自己起床
给咖啡机配个定时插座，每天早晨让咖啡香气把你叫醒。或者培养对象做早餐的习惯，来一个食物唤醒也不错。
已经在这么干的朋友，记得来留言区唠唠。
图/小红书
研究证实，人在睡梦中其实是可以接收到嗅觉刺激的，有些味道具有促进觉醒的作用[5][6]。
比如薄荷醇，可以减少嗜睡、促进清醒。
食物的气味也可以诱导清醒，实验证明，在食物被剥夺的情况下，比在饱足的情况下更能有效诱导大鼠从深睡眠中醒来[7]。
虽然从证据等级来看，嗅觉唤醒的效果不如声音，但也算给咱们早八人提供了一个可以尝试的方向。
3
试试自然唤醒灯
大家都知道，光线可以帮咱们调节昼夜节律。
夜晚来临，光线减弱，褪黑素分泌会增多，人就容易产生困意。早晨太阳晒屁股了，身体会停止释放褪黑素，所以更容易醒来[8]。
一些朋友睡前会把窗帘留个缝，早起让阳光叫醒自己。不过这么做的风险是，遇到阴天，全勤奖可能就保不住了。
既然自然光不稳定，咱就安排个人工的呗，推荐大家试试自然唤醒灯。
这种灯可以模拟日出，通过逐渐增加光线亮度，一点点地把你叫醒。有些产品还配有森林鸟鸣声，主打一个如沐春风。
不像闹铃，听到会烦躁地按掉。被光线唤醒，不容易产生抵触情绪，不会顶着怨气起床，脾气一点就着。
图/微博
另外，在写这篇文章的过程中我们还惊喜地发现，不少人在与早起的长期对抗和拉扯中，甚至逐渐悟出了无痛起床的本质——
通过调整自己的身体闹钟，摆脱对外力的依赖。
“虽然每天很累，但不玩手机早点睡，第二天也能自然醒。”
图/微博
“坚持早睡早起+运动，每天都精力充沛。”
图/微博
“不再被焦虑和压力裹挟，适时放下工作跟身体和解，睡眠好了整个人都会发光。”
图/微博
你看，人总是能在无可奈何中找到平衡和安慰的。
那么希望今天的分享能给你的生活带去点轻松。
觉得有帮助，记得给我们点个赞，顺便分享给你身边的“起床困难户”。
祝大家每个早上都能神清气爽，元气满满！
合作专家 谢世泽
神经科学院研究所在读博士
科学审核 李凯
神经科副主任医师
内容策划 梦兄
参考资料：
[1]Medic G,Wille M,Hemels ME.Short- and long-term health consequences of sleep disruption.Nat Sci Sleep.2017 May 19;9:151-161.
[2]Zamore Z, Veasey SC. Neural consequences of chronic sleep disruption. Trends Neurosci. 2022 Sep;45(9):678-691.
[3]Keiko Ogawa,Emi Kaizuma-Ueyama,Mitsuo Hayashi.Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening.Journal of Physiological Anthropology.2022 Dec 31;43 (2022) .
[4]McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG. Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS One. 2020 Jan 28;15(1):e0215788.
[5]Badia P, Wesensten N, Lammers W, CulPEpper J, Harsh J. Responsiveness to olfactory stimuli PResented in sleep. Physiol Behav. 1990 Jul;48(1):87-90. doi: 10.1016/0031-9384(90)90266-7. PMID: 2236283.
[6]Norrish, M. I., and Dwyer, K. L. (2005). Preliminary investigation of the effect of
peppermint oil on an objective measure of daytime sleepiness. Int. J. Psychophysiol.
55, 291–298. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2004.08.004
[7]Gervais, R., and Pager, J. (1979). Combined modulating effects of the general
arousal and the specific hunger arousal on the olfactory bulb responses in the
rat. Electroencephalogr. Clin. Neurophysiol. 46, 87–94. doi: 10.1016/0013-4694(79)
90053-1
[8]Cajochen, C. Alerting effects of light. Sleep Med. Rev. 11, 453–464 (2007).
来源：「丁香生活研究所」
发表评论